Siłownie zewnętrzne można znaleźć dziś w parkach, na osiedlach, przy ścieżkach spacerowych i terenach rekreacyjnych. Dla wielu osób są prostym sposobem na zwiększenie codziennej aktywności bez konieczności kupowania karnetu do klubu fitness. Regularny ruch może być szczególnie ważny dla układu krążenia, ponieważ pomaga poprawiać wydolność organizmu i ograniczać skutki siedzącego trybu życia.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien rozpocząć intensywny trening bez przygotowania. Osoby starsze, prowadzące dotychczas mało aktywny tryb życia albo mające rozpoznane choroby układu sercowo-naczyniowego powinny podchodzić do ćwiczeń stopniowo i w razie potrzeby wcześniej skonsultować plan aktywności z lekarzem.
Serce jest mięśniem, który przez całe życie pracuje bez przerwy. Regularna aktywność fizyczna pomaga organizmowi sprawniej wykorzystywać tlen i dostarczać go do pracujących mięśni.
Systematyczny ruch może wspierać:
utrzymanie dobrej wydolności,
kontrolę masy ciała,
prawidłowe ciśnienie tętnicze,
sprawność naczyń krwionośnych,
metabolizm,
ogólną kondycję organizmu.
Dla zdrowia serca szczególnie ważna jest regularność. Jednorazowy bardzo intensywny trening nie zastąpi umiarkowanego ruchu wykonywanego kilka razy w tygodniu.
Czy siłownia zewnętrzna nadaje się do treningu cardio?
Tak, choć nie wszystkie urządzenia pełnią taką funkcję.
Do ćwiczeń bardziej wytrzymałościowych dobrze nadają się między innymi:
orbitrek,
stepper,
biegacz,
rowerek,
urządzenia umożliwiające rytmiczny ruch całego ciała.
Można również połączyć ćwiczenia na urządzeniach ze spacerem.
Taki trening jest szczególnie praktyczny dla osób początkujących.
Szybki marsz jako początek treningu
Nie trzeba od razu korzystać z najbardziej wymagających urządzeń.
Dla osoby, która przez dłuższy czas była mało aktywna, dobrym początkiem może być zwykły marsz.
Można rozpocząć od 10–15 minut spaceru, następnie wykonać kilka prostych ćwiczeń i ponownie przejść kilkaset metrów.
Z czasem tempo i długość treningu można zwiększać.
Orbitrek – jedno z najlepszych urządzeń dla początkujących
Orbitrek pozwala wykonywać płynny ruch angażujący zarówno nogi, jak i ramiona.
Dzięki temu może stopniowo zwiększać tętno bez konieczności biegania.
To szczególnie dobra opcja dla osób, które:
nie lubią joggingu,
dopiero zaczynają ćwiczyć,
chcą ograniczyć gwałtowne obciążenia stawów.
Na początku wystarczy kilka minut spokojnego ruchu.
Stepper i praca nóg
Stepper przypomina wchodzenie po schodach.
Angażuje duże grupy mięśniowe, przede wszystkim uda i pośladki.
W związku z tym może dość szybko zwiększać zapotrzebowanie organizmu na tlen.
Osoby początkujące powinny zaczynać spokojnie i nie opierać całej masy ciała na uchwytach.
Warto zachować naturalną, wyprostowaną postawę.
Czy trening siłowy również wpływa na zdrowie serca?
Aktywność siłowa nie zastępuje całkowicie ćwiczeń wytrzymałościowych, ale może być ważnym elementem zdrowego programu ruchowego.
Wzmocnienie mięśni ułatwia:
chodzenie,
wchodzenie po schodach,
wykonywanie codziennych czynności,
utrzymanie aktywności wraz z wiekiem.
Na siłowniach zewnętrznych można wykonywać między innymi:
przysiady,
ćwiczenia na prasie do nóg,
pompki przy poręczy,
ćwiczenia na wioślarzu.
Najlepiej łączyć różne rodzaje ruchu.
Wioślarz – jednocześnie kondycja i siła
Wioślarz jest ciekawym urządzeniem, ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych.
Pracują:
plecy,
ramiona,
nogi,
mięśnie tułowia.
Ruch powinien być płynny.
Nie warto wykonywać gwałtownych szarpnięć ani próbować od pierwszego treningu osiągać bardzo wysokiego tempa.
Jak rozpoznać umiarkowaną intensywność?
Jedną z prostych metod jest obserwacja możliwości prowadzenia rozmowy.
Podczas umiarkowanego wysiłku oddech jest wyraźnie szybszy, ale nadal można wypowiedzieć kilka zdań bez dużego problemu.
Jeżeli ćwiczący nie jest w stanie powiedzieć kilku słów bez łapania oddechu, intensywność może być zbyt wysoka.
Nie jest to metoda diagnostyczna, ale praktyczna wskazówka podczas rekreacyjnego treningu.
Czy trzeba kontrolować tętno?
Nie każdy musi ćwiczyć z pulsometrem.
Dla większości zdrowych osób wystarczają obserwacja samopoczucia i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Kontrolowanie tętna może być jednak pomocne podczas bardziej systematycznych treningów.
Osoby z chorobami serca powinny stosować się przede wszystkim do zaleceń lekarza, ponieważ odpowiednia intensywność może zależeć od stanu zdrowia i przyjmowanych leków.
Rozgrzewka jest ważna dla układu krążenia
Nie warto rozpoczynać treningu od bardzo intensywnych ćwiczeń.
Pierwsze 5–10 minut można przeznaczyć na:
spokojny marsz,
delikatne ruchy ramion,
wolne ćwiczenia na orbitreku,
lekkie przysiady.
Pozwala to stopniowo zwiększyć pracę układu krążenia.
Podobnie po treningu dobrze jest przez kilka minut stopniowo zmniejszać tempo zamiast nagle zatrzymywać się po intensywnym wysiłku.
Regularność ważniejsza niż intensywność
Osoby rozpoczynające trening często chcą szybko nadrobić wieloletni brak aktywności.
To nie jest najlepszy pomysł.
Znacznie bardziej korzystny może być spokojny trening wykonywany kilka razy w tygodniu niż jedna bardzo ciężka sesja.
Dobrym początkiem może być:
spacer,
kilka minut orbitreka,
ćwiczenia nóg,
lekkie ćwiczenia górnej części ciała.
Po kilku tygodniach można stopniowo zwiększać czas.
Siłownia zewnętrzna dla seniorów
Publiczne urządzenia treningowe są szczególnie popularne wśród osób starszych.
Może to być bardzo dobra forma aktywności, pod warunkiem dopasowania ćwiczeń do możliwości.
Szczególnie wartościowe mogą być:
spacery,
ćwiczenia nóg,
łagodny orbitrek,
ćwiczenia równowagi,
spokojna praca ramion.
Nie trzeba wykorzystywać wszystkich urządzeń podczas jednego treningu.
Równowaga pomaga zachować aktywność
Zdrowie serca zależy również pośrednio od tego, czy człowiek jest w stanie pozostawać aktywny.
Z wiekiem pogorszenie równowagi może prowadzić do obawy przed upadkiem, a w konsekwencji do ograniczenia ruchu.
Proste ćwiczenia równoważne mogą więc być wartościowym uzupełnieniem treningu.
Można na przykład stanąć na jednej nodze przy stabilnej poręczy i utrzymywać pozycję przez kilka sekund.
Siła nóg a codzienna aktywność
Mocne mięśnie nóg ułatwiają chodzenie, wstawanie i poruszanie się po schodach.
Jeżeli codzienne czynności wymagają mniejszego wysiłku, łatwiej zachować regularną aktywność.
Na siłowni plenerowej można wzmacniać nogi poprzez:
przysiady,
prasę,
stepper,
wspięcia na palce.
Warto zwiększać liczbę powtórzeń stopniowo.
Ćwiczenia a ciśnienie tętnicze
Regularny ruch jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, jednak osoby z rozpoznanym nadciśnieniem powinny zwrócić szczególną uwagę na intensywność wysiłku.
Nie należy wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń siłowych.
Lepszy jest płynny ruch i spokojne oddychanie.
Jeśli ciśnienie jest źle kontrolowane lub występują inne choroby układu krążenia, sposób ćwiczenia warto wcześniej omówić z lekarzem.
Nie ćwicz na maksymalnym obciążeniu
Na wielu siłowniach zewnętrznych opór wynika częściowo z masy ciała użytkownika.
Nie trzeba jednak wykonywać każdego ruchu z maksymalną siłą.
W treningu zdrowotnym ważniejsza jest kontrola niż bicie rekordów.
Dobra technika pomaga również ograniczyć ryzyko kontuzji.
Trening obwodowy dla osób bardziej aktywnych
Po zdobyciu podstawowej kondycji można połączyć kilka urządzeń w prosty obwód.
Przykład:
5 minut szybkiego marszu,
3 minuty orbitreka,
10 przysiadów,
10 ruchów na wioślarzu,
10 pompek przy poręczy,
kilka minut spaceru.
Całość można powtórzyć, jeśli organizm dobrze toleruje wysiłek.
Nie trzeba jednak wykonywać wszystkich elementów bez odpoczynku.
Otyłość i nadwaga – zacznij spokojnie
Dla osoby z dużą nadwagą bardzo intensywne bieganie może być obciążające dla stawów.
Lepszym początkiem mogą być:
marsz,
orbitrek,
spokojne ćwiczenia siłowe,
rower.
Redukcja masy ciała zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego, ale regularna aktywność jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia.
Pogoda ma znaczenie
Ćwiczenia na świeżym powietrzu wymagają uwzględnienia warunków atmosferycznych.
Latem nie warto trenować intensywnie w pełnym słońcu podczas największego upału.
Lepszą porą może być:
poranek,
późne popołudnie,
wieczór.
W upalne dni trzeba również pamiętać o wodzie.
Trening w chłodne dni
Niska temperatura nie musi oznaczać rezygnacji z ruchu.
Warto jednak poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę.
Organizm powinien stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku.
Osoby mające problemy kardiologiczne powinny zachować szczególną ostrożność przy dużym mrozie i stosować się do indywidualnych zaleceń lekarza.
Kiedy trzeba przerwać trening?
Niektórych objawów podczas wysiłku nie należy ignorować.
Trening należy przerwać, gdy pojawi się między innymi:
ból lub silny ucisk w klatce piersiowej,
nietypowa duszność,
zawroty głowy,
uczucie omdlenia,
nagłe silne osłabienie,
bardzo niepokojące kołatanie serca.
W przypadku silnych, nagłych lub utrzymujących się objawów potrzebna może być pilna pomoc medyczna.
Kiedy warto skonsultować się z lekarzem przed treningiem?
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby:
po zawale,
z rozpoznaną chorobą wieńcową,
z niewydolnością serca,
z poważnymi zaburzeniami rytmu,
po długim okresie całkowitej nieaktywności przy współistniejących chorobach.
Lekarz może określić, jaka aktywność będzie odpowiednia i od jakiego poziomu warto rozpocząć.
Badania pomagają ocenić stan zdrowia
W zależności od objawów i historii chorób lekarz może zalecić różne formy diagnostyki. Każde badanie powinno być wykonywane wtedy, gdy istnieją ku temu wskazania, a bezpieczeństwo procedur jest ważnym elementem współczesnej medycyny. Dotyczy to także zagadnień takich jak Ochrona pacjenta w radiologii, której celem jest między innymi ograniczanie niepotrzebnej ekspozycji podczas badań wykorzystujących promieniowanie jonizujące.
Nie należy jednak wykonywać badań obrazowych tylko dlatego, że ktoś chce rozpocząć rekreacyjne ćwiczenia. O potrzebie diagnostyki powinien decydować lekarz na podstawie konkretnych wskazań.
Ruch nie musi ograniczać się do siłowni
Dla zdrowia serca liczy się całkowita aktywność wykonywana w ciągu dnia.
Można łączyć siłownię z:
chodzeniem,
jazdą na rowerze,
pływaniem,
pracą w ogrodzie,
spacerami z psem.
Dzięki temu ruch przestaje być oddzielnym obowiązkiem i staje się częścią codziennego życia.
Czy trzeba trenować godzinę?
Nie.
Osoba początkująca może zacząć od kilkunastu minut.
Jeśli organizm dobrze reaguje, czas treningu można stopniowo wydłużać.
Krótki spacer i kilka prostych ćwiczeń są lepsze niż całkowity brak aktywności.
Odpoczynek również jest potrzebny
Codzienny bardzo ciężki trening nie jest konieczny do poprawy zdrowia.
Organizm potrzebuje czasu na regenerację.
Dobrze jest przeplatać bardziej wymagające treningi spokojniejszą aktywnością.
Jednego dnia można wykonać trening obwodowy, a kolejnego wybrać dłuższy spacer.
Dieta i sen wspierają efekty ćwiczeń
Aktywność fizyczna jest tylko jednym z elementów dbania o układ krążenia.
Znaczenie mają również:
sposób żywienia,
odpowiednia ilość snu,
ograniczenie palenia,
kontrola masy ciała,
przestrzeganie zaleceń lekarskich.
Nie istnieje jedno ćwiczenie, które zastąpi pozostałe elementy zdrowego stylu życia.
Siłownia zewnętrzna może być miejscem aktywności całej rodziny
Jedną z zalet takich miejsc jest ich dostępność.
Podczas gdy jedna osoba ćwiczy na orbitreku, inna może spacerować lub wykonywać prostsze ćwiczenia.
Dzięki temu aktywność może stać się częścią wspólnie spędzanego czasu.
To szczególnie dobre rozwiązanie dla osób, którym trudno zmotywować się do samotnego treningu w domu.
Najlepsze ćwiczenia dla serca są proste
Nie potrzeba skomplikowanego programu.
Dobry trening może składać się z:
szybkiego marszu,
kilku minut orbitreka,
ćwiczeń nóg,
wioślarza,
lekkich ćwiczeń siłowych.
Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia.
Siłownia plenerowa może pomóc budować zdrowy nawyk
Największą zaletą siłowni zewnętrznych jest łatwa dostępność. Nie trzeba wykupować członkostwa ani planować dojazdu do klubu. Można połączyć trening ze spacerem i wykorzystać nawet kilkadziesiąt wolnych minut.
Dla zdrowia serca szczególnie wartościowe są regularne ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe i zwiększające pracę układu krążenia. Marsz, orbitrek, stepper czy wioślarz mogą być dobrym początkiem.
Trening powinien jednak zawsze odpowiadać możliwościom organizmu. Osoba prowadząca dotychczas siedzący tryb życia nie powinna próbować w pierwszym tygodniu ćwiczyć jak ktoś aktywny od wielu lat.
Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe budowanie kondycji. Właśnie taki ruch – regularny, umiarkowany i możliwy do utrzymania przez miesiące oraz lata – ma największą szansę stać się trwałym elementem dbania o zdrowie.
