Jednym z najczęstszych ograniczeń siłowo‑wytrzymałościowych jest gromadzenie amoniaku i spadek produkcji tlenku azotu (NO) w trakcie długiej serii. L‑cytrulina – niebiałkowy aminokwas naturalnie występujący w arbuzie – potrafi podnieść poziom argininy w osoczu skuteczniej niż sama arginina, ponieważ omija efekt pierwszego przejścia w wątrobie. Skutkuje to silniejszym rozszerzeniem naczyń, lepszym transportem tlenu oraz szybszym usuwaniem metabolitów zmęczenia. Efekt zauważysz nie tylko wizualnie (intensywniejsza pompa), ale też w statystykach: więcej powtórzeń w zakresie 12–15 i krótszy czas tętna powrotnego do spoczynkowego.
Jak działa cytrulina i czym różni się od argininy?
Po wchłonięciu cytrulina trafia do nerek, gdzie przekształca się w argininę – kluczowy substrat dla enzymu tlenku azotu (NOS). Przy dawce 6–8 g poziom argininy we krwi rośnie o ~30 % po godzinie i utrzymuje się dwukrotnie dłużej niż po podaniu 6 g argininy HCl. Co więcej, cytrulina uczestniczy w cyklu mocznikowym, wiążąc amoniak powstały podczas glikolizy beztlenowej. W praktyce: mniejsze uczucie palenia w mięśniu i szybszy powrót mocy w kolejnej serii.
Wybór suplementu – forma i czystość
W kategorii cytrulina dominuje L‑cytrulina malate 2:1 (cytrulina : kwas jabłkowy). Malian wspiera resyntezę ATP w cyklu Krebsa, dodając komponent energetyczny. Szukaj porcji 6–8 g czystej cytruliny (czyli 9–12 g produktu 2:1) i certyfikatu USP lub Informed‑Choice – gwarancji braku dopingu. Smak kwaśny jest naturalny; wersje bez aromatów sprawdzą się w stacku z bezsmakową kreatyną.
Kiedy cytrulina robi największą różnicę?
- Trening hipertroficzny – 8 g 45 min przed sesją push/pull; badania pokazują +3 powtórzenia w ostatnich dwóch seriach.
- Wysokie objętości cross‑training – 6 g przed WOD‑em skraca DOMS o 30 % w dniu następnym.
- Sporty rakietowe i e‑sport – 3 g z kofeiną poprawia czas reakcji i redukuje zmęczenie wzroku.
Protokół dawkowania i łączenie z innymi składnikami
Standardowy pre‑workout: 8 g cytruliny + 3 g kreatyny + 3,2 g beta‑alaniny w 300 ml wody, 30 min przed treningiem.
Wytrzymałość: 6 g cytruliny + 40 g węglowodanów o średnim IG na 60 min przed długim biegiem; NO ułatwia dotlenienie mięśni.
Synergia z azotanami: porcja soku z buraka (400 mg NO₃⁻) w ciągu dnia, a cytrulina w pre‑workoucie – podwójny szlak NO zwiększa przepływ krwi nawet o 12 %.
Bezpieczeństwo i tolerancja
Cytrulina jest dobrze tolerowana do 15 g dziennie; przy dawkach > 12 g sporadycznie zgłaszane są lekkie dolegliwości żołądkowe. Nie podnosi ciśnienia krwi jak stymulanty, więc nadaje się dla osób unikających kofeiny. Jeśli w diecie dominuje arginina (czerwone mięso, orzechy), cytrulina wciąż przynosi korzyści – omija konkuren‑ cyjny transport nabiału argininowego w jelicie.
Chcesz sprawdzić realne odczucia pompy? Recenzje poszczególnych formuł znajdziesz przy poszczególnych produktach w sklepie SFD – https://sklep.sfd.pl/ – użytkownicy opisują wzrost powtórzeń i zmniejszenie DOMS po 2 tygodniach stosowania.
Podsumowanie
L‑cytrulina to prosty, legalny sposób na silniejszą pompę, większą objętość treningu i szybszą regenerację. Dawka 6–8 g (lub 9–12 g cytruliny malate 2:1) 30–45 min przed wysiłkiem podnosi poziom argininy skuteczniej niż sama arginina, a równoczesne wiązanie amoniaku zmniejsza uczucie palenia. Dodanie cytruliny do stacku przedtreningowego lub izotonika długodystansowca to inwestycja w lepszy przepływ krwi i szybszy powrót do pełnej mocy.
