Chcesz wrócić po porodzie do aktywności fizycznej, ale masz wątpliwości? Wiesz już, że macierzyństwo potrafi solidnie dać w kość. To wielkie zmiany i ciągłe wyzwania. Codzienne karmienie piersią może wywoływać dyskomfort – stale napięte barki i obolałe plecy. Dobra wiadomość jest taka, że regularne i dobrze dobrane ćwiczenia, mogą znacząco poprawić tę sytuację! Sprawdź, jak aktywność fizyczna wspiera twój organizm, w okresie karmienia piersią.
Aktywność a karmienie – czy to się da pogodzić?
Jeśli poród odbył się bez powikłań i czujesz się gotowa, możesz wrócić do aktywności już w pierwszych tygodniach po połogu. Ważne, żeby robić to jednak stopniowo, nie przeciążając się zbytnio i słuchając własnego ciała.
Umiarkowane ćwiczenia nie wpływają negatywnie na laktację, nie zmieniają składu mleka i nie zmniejszają jego ilości. Wręcz przeciwnie – aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, jakość snu i może pomóc ci szybciej się zregenerować.
Wystarczą codzienne, krótkie serie ćwiczeń w domu, żeby poczuć się silniejszą i znaleźć ulgę w tym trudnym dla każdej mamy czasie.
Co warto ćwiczyć podczas karmienia piersią?
Największym problemem wielu karmiących mam są spięte plecy i kark, dlatego warto skupić się na rozciąganiu, mobilizacji i wzmacnianiu właśnie tych obszarów.
- Rozciąganie klatki piersiowej – pomoże otworzyć przykurczone barki i przeciwdziałać garbieniu. Stań w drzwiach, oprzyj ręce o framugę i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Od razu poczujesz, jak napięcie puszcza.
- Kocie grzbiety – proste, znane, ale naprawdę skuteczne ćwiczenie. Przyjmij pozycję na czworakach, naprzemiennie wyginaj i zaokrąglaj kręgosłup. Te ruchy rozluźnią dolne partie pleców i pomogę złagodzić napięcie.
- Krążenia barków i głowy – świetne na przeciążenia pleców, wywołane noszeniem i karmieniem. Rób je powoli, w kontrolowany sposób, najlepiej kilka razy dziennie.
- Mostek biodrowy – wzmacnia pośladki i dolne partie pleców. Połóż się na plecach, ugnij kolana, unieś biodra w górę i przytrzymaj kilka sekund. Powtórz kilkanaście razy.
- Rozciąganie szyi – delikatnie przechyl głowę w bok (ucho do barku) i przytrzymaj pozycję przez kilkanaście sekund. To ćwiczenie doskonale sprawdzi się po długim karmieniu.
Wszelkie ćwiczenia wprowadzaj stopniowo do swojej codziennej rutyny! Nie przeciążaj się, daj sobie czas na powrót do formy. Rozciąganie pomoże ci rozluźnić spięte mięśnie i zwiększy twój komfort podczas karmienia piersią. Dla dodatkowej ulgi, przy napiętych, bolesnych piersiach lub podczas nawracających zastojów warto wykorzystać kompresy żelowe na piersi. Stosowane na zimno złagodzą ból i obrzęk, a na ciepło wspierają wypływ pokarmu i ułatwiają karmienie. Są nieocenionym wsparciem dla karmiących mam.
Pamiętaj, że komfort mamy to spokój dziecka
Umiarkowana aktywność fizyczna po porodzie to doskonały sposób na regenerację, poprawę samopoczucia i zadbanie o samą siebie. Chociaż masz teraz noworodka na głowie, nie powinnaś zapominać o swoim zdrowiu i potrzebach. Zadbaj o siebie tak, jak dbasz o swoje dziecko, czyli z troską i uwagą.
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele – na start nawet kilka prostych ćwiczeń dziennie wystarczy, żebyś rozluźniła się i poczuła, jak ciężar schodzi z twoich ramion.
